Știai că? Lucuri despre nutriție și despre funcționarea organismului în relație cu alimentele!
Cu toții am auzit că un stil de viață sănătos înseamnă 80% alimentație și 20% mișcare. Toată lumea caută sfaturi pe internet, dar ce găsim concret? Contradicții. Ce înseamnă până la urmă alimentația sănătoasă? Oare știm cu adevărat ce consumăm? Haideți să analizăm împreună cum funcționează cu adevărat alimentarea.
Factorii care influențează energia sunt substanțele
nutritive: proteine, carbohidrați, grăsimi.
Energia este depozitată în
molecule de glucoză, care sunt eliberate în sânge, de unde pot fi transformate
imediat în energie în celule atunci când este nevoie. Acest proces implică o
serie complexă de reacții chimice (ciclul Krebs) care, în cele din urmă,
convertesc grăsimile, proteinele și carbohidrații în molecule numite trifosfat
de adenozină sau ATP.
ATP = moneda energetică a organismului.
Acestea furnizează energia necesară contracției mușchilor, permite transmiterea de mesaje electrice de-a lungul celulelor nervoase și acționează ca un comutator de închidere-deschidere pentru un număr de reacții chimice vitale în organism. Conversia substanțelor nutritive în ATP este un proces aerobic, adică necesită oxigen, de aceea mișcarea fizică este bună. Ea necesită prezența vitaminelor B1, B2, B3 și C, fier, magneziu, mangan și fosfor, arginină, cisteină, glutamină, carnitină și tirozină. Când există deficiențe nutritive, producția de energie este ineficientă, iar organismul începe să resimtă oboseala.
Soluție contra oboselii:
consumarea proteinelor la fiecare masă. Proteina lucrează bine cu centrele de
control al apetitului. Proteinele eliberează în stomac enzime care dau starea
de sațietate. Acestea au legătură cu peptidele (aminoacizi) care se numesc
colecistochinine (CCK) și peptide YY ce activează semnalele de sațietate.
Atunci când o masă conține mai multe proteine decât carbohidrați, nivelul
zahărului din sânge se stabilizează și reacția insulinei se îmbunătățește.
Proteinele măresc ritmul metabolic de bază (BMR), numărul de calorii pe care îl arde organismul în repaus pentru a menține funcțiile organismului. Cu cât arde organismul mai multe calorii, cu atât va crește nivelul de energie. Proteinele sunt componente fundamentale ale tuturor celulelor vii. Tot corpul are nevoie de ele. Toate proteinele sunt sănătoase. Excesul este eliminat prin rinichi.
Cele mai de calitate proteine
sunt reprezentate de: carnea roșie, carnea de pui și de curcan, pește,
leguminoase, quinoa, nuci și alune.
Carnea roșie are un conținut ridicat de vitamina B, în special B12
(utilă pentru funcția genelor normale, producția de energie și formarea
celulelor sangvine).
B1 (tiamina) este necesară pentru funcționarea glandelor
suprarenale, performanța imună corespunzătoare și sinteza
neurotransmițătorilor.
B2 (riboflavina) este necesară pentru producerea de energie
și utilizarea oxigenului.
B3 și B5 sunt necesare pentru producerea energiei.
Puiul și curcanul sunt o sursă sănătoasă de
aminoacidul tirozină, care stimulează nivelurile dopaminei și noradrenalinei,
substanțe chimice din creier care ajută să ne simțim vioi și concentrați.
Pește cu concentrat mare de mercur ce trebuie evitat: rechin,
peștele sabie, macrou, tilefish.
Leguminoase recomandate: lintea, fasolea neagră, năut, fasole roșie,
fasole albă.
Quinoua este o rădăcină bogată în grăsimi esențiale, vitamine și
minerale, fiind o sursă excelentă de calciu, fier, vitaminele B și E. Se
prepară la fel ca orezul.
Alunele sunt pline de proteine, fibre și minerale. Conțin coezima Q10, o substanță nutritivă care ajută celulele să producă energie. Sunt o sursă de Omega 3, un tip de grăsimi nesaturate care furnizează energie mușchilor și organelor. Multe alune conțin și magneziu, un mineral care joacă un rol vital în transformarea zahărului în energie. Cele mai bune alune sunt: nuci, nuci de pecan, nuci de macadamia, semințe de pin, alune, acaju și migdale.
Ouăle sunt bogate în nutrienți, aminoacizi, vitamine și minerale esențiale. Albușul de ou este aproape proteină pură. Un albuș conține o enzimă ce neutralizează gălbenușul pentru a nu avea parte de un surplus de coresterol. Gălbenușurile conțin colină (o componentă a vitaminei B), necesară pentru sinteza acetilcolinei, unul dintre neurotransmițătorii de bază din organism, esențial pentru sănătatea creierului și eficiență cognitivă. Se pot consuma 6 ouă pe săptămână.
Carbohidrații sunt zaharuri și
amidonuri și unul dintre cele trei tipuri de nutrienți esențiali utilizați de
către organism ca surse de energie. Carbohidrații sunt constituiți din lanțuri
de molecule de zahăr. Aceștia furnizează energie, corpul transformând
carbohidrații în glucoză (zahăr). Organismul folosește câtă glucoză are nevoie
pentru combustibil imediat; porția nefolosită este transformată în glicogen și
e depozitată în ficatul și celulele mușchilor. Dacă rămâne glucoză, ea este
transformată în grăsime.
Când adrenalina intră în corp, ea semnalizează celulelor să elibereze grăsime pentru energie. Dar când există prea multă adrenalină (ca urmare a stresului constant), celulele nu mai răspund la aceste semnale. Nivelurile ridicate de cortizon duc la creșterea depunerilor de grăsime, ceea ce duce la obezitate, producând rezistență la insulină, sindrom metabolic, diabet, afecțiuni coronariene și oboseală cronică. Carbohidrații ne furnizează fibre, antioxidanți și combustibil pentru creier, crescând nivelurile de serotonină, ceea ce ne induce o stare de deprimare.
Legume cu conținut de
carbohibrați ridicat: legume verzi cu frunze (spanac, salată verde, varza); roșii, morcovi, mazărea, sparanghel, zucchini, ardei, ridichi și
castraveți; broccoli, napi, conopidă, varză, varză de Bruxelles.
Fructe bogate în antioxidanți:
căpșuni, coacăze, și fructele din grupele de culori galben, verde și roșu.
Grăsimea și energia
Există grăsimi bune și rele.
Feluri în care lumea se referă la grăsimi:
- acid gras esențial (EFA), ce include omega 3 și omega 6,
construiește membrane celulare și este necesar pentru sănătatea omenească.
Organismul nu poate produce EFA, așa că trebuie să-l luăm din alimente. EFA nu
ajută doar la încetinirea ritmului în care glucoza curge prin fluxul sangvin,
ci mărește ritmul metabolic al organismului și ajută la arderea grăsimilor.
- grăsime saturată. Termenul de grăsime saturată se
referă la grăsimea care are o cantitate mare de hidrogen atașată de ea – e
saturată cu hidrogen. Se află în stare solidă la temperatura camerei. Grăsimea
saturată se găsește în grăsimi animale și în unele tipuri de uleiuri tropicale
precum cel de palmier și nucă de cocos.
- Grăsimea nesaturată. Are mai puțini atomi de hidrogen atașați de
ea. Provine din plante și anumite surse animale, mai ales pește, și este
lichidă la temperatura camerei. Există două tipuri: mononesaturată și
polinesaturată. Grăsimile mononesaturate, incluzând uleiul de măsline, ulei de
arahide, ulei de in și ulei de susan. Acestea sunt lichide, dar pot deveni
solide la frigider. Grăsimile polinesaturate rămân lichide chiar dacă sunt
răcite.
- grăsimi hidrogenate. Acestea sunt saturate cu
hidrogen, dar li s-au adăugat și hidrogen artificial. Acestea sunt folosite
pentru a extinde valabilitatea produselor. Exemplu: margarina.
- acizii grași trans. Procesul de hidrogenare al grăsimilor duce la
modificarea structurii celulare în ceea ce se numește acizii grași trans, care
se pot găsi în multe bunuri comerciale ambalate, precum cartofii pai, popcorn,
grăsimi vegetale și margarină. Aceștia se găsesc pe etichetă sub numele: ulei
vegetal parțial hidrogenat, uleiuri vegetale hidrogenate sau grăsimi vegetale.
Acestea afectează capacitatea organismului de a etaboliza grăsimile bune.
Omega 3 și omega 6
Sunt grăsimi polinesaturate și furnizează energie mușchilor și organelor. Ei au rol în funcționarea creierului și ajută la reducerea inflamațiilor din organism, astfel ducând la un risc scăzut probleme cardice, cancer, artrită și alte afecțiuni cronice. Acidul gras omega 6 stimulează dezvoltarea țesutului de ardere a grăsimilor din organism, încurajând arderea caloriilor pentru producerea de energie în loc să fie depozitate ca grăsime. Omega 6 poate fi luat din alune, uleiuri de gătit și sos de salată.
Surse de omega 3: anșoa, macrou de Atlantic, hering, somon, sardine, biban dungat, păstrăv, ton, avocado, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, cuișoare, crucifere, semințe de in, fasole verde, nap, semințe de muștar, oregano, semințe de dovleac, salată verde, spanac, căpșuni, dovlecel de vară, nuci, dovleac de iarnă.
Surse de omega 6: ulei de porumb, ulei din
semințe de bumbac, ulei din semințe de struguri, ulei de măsline, semințe de
pin, fistic, ulei de șofran, ulei de floarea soarelui, ulei vegetal, ulei de nuci,
ulei din germeni de grâu.
Furnalul de energie. Idei de acțiune rapidă
1. laptele integral. Acesta are mai puțini carbohidrați. Laptele este
un aliment complet, având o mulțime de nutrienți de care are nevoie organismul
nostru: proteine, grăsime, carbohidrați, vitamine și minerale. Un pahar de 200
de ml de lapte conține: proteine, carbohidrați, grăsimi, calciu, potasiu,
vitaminele A, D, B12.
2. Reducerea
consumului de soia. Soia poate avea o influență puternică asupra producției
de hormoni, mai ales a estrogenului. Soia poate fi greu de evitat deoarece se
folosește ca umplutură în multe produse ambalate. Nu este recomandat consumul
zilnic de soia. Dacă adulții ar consuma atâtea tablete zilnic, ar suferi urmări
precum: vomă, dureri abdominale, dureri de cap, sângerări uterine și cheaguri
de sânge. Se găsește în cipsuri, cereale, batoane proteice de soia.
3. Luați întotdeauna micul dejun. Este cea mai
importantă masă a zile, producând energie pentru întreaga zi. Micul dejun
trebuie luat la o oră după trezire. Masa nu trebuie să depășească 30%
carbohidrați pentru menținerea unui nivel stabil de glucoză, o producție redusă
de insulină, având drept consecință o reducere a foamei și a gustărilor pe
parcursul zilei.
4. Nu vă grăbiți. Dacă vă grăbiți, creierul nu
are timp să emită semnale de sațietate care anunță că v-ați săturat.
5. Înfrumusețați-vă mâncarea. Această plăcere eliberează
hormoni naturali, care produc satisfacție în creier și vă permit să vă simțiți
mai repede sătui.
6. Folosiți bețigașe și farfurii mici. Această metodă
prelungește timpul mesei și permite ca mâncarea să fie mâncată cu înghițituri
mici, având ca efect o digestie mai ușoară.
7. Cereale fără gluten: știr, orz, orez brun, hrișcă,
ovăz fără gluten, mei, quinoa, secară
Alimente inflamatorii versus antiinflamatorii
Inflamatorii: chipsuri, porumb, biscuiți, prăjituri, prăjeli, fast-food, produse care conțin gluten, carne procesată.
Antiinflamatorii: migdale, mere, avocado,
busuioc, ardei gras, coacăze, afine, varză chinezească, broccoli, varză de
Bruxelles, varză, fenicul, semințe de in, usturoi, fasole verde, ceapă verde,
ceai verde, halibut, alune, hering, varză kale, kiwi, păstrăv curcubeu, zmeură,
rubarbă, rozmarin, somon, sardine, biban de mare, spanac, căpșuni, biban
dungat, semințe de floarea soarelui, conopidă, piper cayenne, sfeclă mangold,
ardei iute, scorțișoară, cuișoare, cod, crucifere, ciocolată neagră (70%), ulei
de măsline extravirgin, praz, lămâi, lime, mentă, dude, măsline, portocale,
oregano papaya, pătrunjel, ananas, cartofi dulci, cimbru, roșii, ton, curcuma,
frunze de nap, nuci, pește cu carne albă.
Nu uitați să mă urmăriți pe pagina de facebook:
https://www.facebook.com/igienaemotionalasidezvoltarepsiholgica