Când suntem stresați sau deprimați, gândurile și sentimentele se pot îngrămădi în mintea noastră și pot părea copleșitoare.
Distorsiunile cognitive ni se insuflă de când suntem mici, fie de la părinți, fie prin alte persoane cu care interacționăm. De-a lungul timpului, acumulăm și interiorizăm opiniile altora, ajungând să nu mai știm cu adevărat dacă este adevărat ce auzim despre noi sau nu.
Gândurile automate
Gândurile automate ne afectează
profund starea de spirit și simțul valorii personale. Distorsiunile cognitive
se împart în 13 categorii:
1. presupunerea. Credem ce este mai rău fără a
avea dovezi în acest sens. Exemple: „Știu că voi face o treabă groaznică, deși
sunt bine pregătit”, „Nu voi reuși”. Gând alternativ ar putea suna așa: „Este
posibil să nu îmi iasă. Sunt dispus să încerc”.
2. Afirmațiile de
tipul „trebuie” sunt ordini interioare pe care ni le dăm. Exemple: „Nu
trebuie să greșesc”, „Ar trebui să fiu fericit, nu obosit și deprimat”. Avem
impresia că vom fi motivați de astfel de afirmații, dar ajungem la un efect mai
rău. „Trebuie” va fi înlocuit cu alte expresii
care nu ne fac să ne simțim constrânși, precum: „ar putea”, „ar fi”,
„vreau să”.
3. fantezia vieții desăvârșite. Ceri idealul de la viață, fapt
ce va conduce la dezamăgire. În loc să ne așteptăm ca ceilalți să ne trateze
„corect”, trebuie să ne orientăm pe lucrurile pe care le putem face noi.
4. gândirea de tipul „totul sau nimic”. Aici îți impui
standarde imposibile de perfecțiune. Dacă nu reușești 100% ce ți-ai propus,
consideri că nu ai reușit nimic. Exemplu: „Dacă nu iau 10 la test, sunt un
ratat”. Dă-ți voie să greșești. Doar așa vei evolua.
5. Suprageneralizarea. Experiențele negative îți
descriu viața complet. Un eșec trecut te va face să crezi că mereu vei avea
eșecuri. Exemple: „Întotdeauna stric totul”, „Niciodată nu mă descurc bine”.
Antidotul este folosirea unui limbaj mai precis: „Unele abilități ale mele nu
sunt bine dezvoltate”, „Deși unele aspecte din viața mea nu au mers bine, asta
nu înseamnă că nu mă descurc bine niciodată”. Caută soluții simple de a
îmbunătăți situațiile și observă ce merge bine.
6. etichetarea. Înainte de a-ți pune etichete
precum „sunt un ratat” întreabă-te „Chiar sunt în toate contextele de viață
așa?”
7. Filtrarea negativă. Presupune să te concentrezi pe
aspectele negative a unei situații, întreaga situație devenind negativă.
Exemple: „Cum mă pot bucura de viață când copiii mei au probleme?”, „Cum pot
avea o părere bună despre mine când fac atâtea greșeli?” O soluție este
reexaminarea opțiunilor: „Ce lucruri agreabile pot găsi ca să-mi facă
plăcere?”, „Ce aș gândi într-o zi bună?”, „Cum ar vedea această situație o
persoană cu stimă de sine ridicată această situație?”
8. desconsiderarea aspectelor pozitive. Filtrarea negativă
ignoră aspectele pozitive. În desconsiderarea aspectelor pozitive acestea sunt
negate astfel încât stima de sine rămâne scăzută. Exemplu: cineva îți laudă
munca și tu îi răspunzi „E o nimica toată. Oricine putea face asta”. Practic,
îți desconsideri propria muncă. Soluție: Dacă tu lauzi pe alții, de ce nu faci
acest lucru și cu tine?
9. Comparații nefavorabile. Aici îți diminuezi punctele
tale forte și le amplifici pe ale altora. Soluția este să te întrebi „De ce
trebuie să mă compar?”, „De ce nu pot doar să apreciez faptul că fiecare
persoană are puncte forte și slăbiciuni?” , „Contribuțiile altuia nu sunt mai bune,
sunt doar diferite”.
10. Considerații catastrofice. „Nu pot să mai suport”. Această
indicație ne spune că suntem prea slabi pentru a ne confrunta cu situația.
Albert Ellis a spus că putem suporta orice vieții, mai puțin să fim striviți
până la moarte. Gând alternativ „Nu mi-a plăcut asta, dar cu siguranță pot să
îi fac față”.
Întrebări pe care ți le poți pune: Care sunt șansele să se întâmple
asta? Dacă se întâmplă, cât de probabil este să mă afecteze pe mine? Dacă se
întâmplă ceva rău, ce voi face? Peste câțiva ani îi va mai păsa cuiva de mine?
11. personalizarea. Înseamnă să te consideri mult
mai implicat în evenimente negative decât ești de fapt. Aici ego-ul este atât
de implicat încât fiecare eveniment devine un test al valorii. Există două soluții:
a. deosebește influențele de
cauză- putem influența deciziile altora, dar nu și decizia finală.
b. caută alte influențe în
afară de tine- În loc să te acuzi că ai supărat pe cineva, te poți gândi că
celălalt era supărat înainte să se vadă cu tine.
12. blamarea. Este opusul personalizării. În timp ce prin personalizare
îți pui ție în cârcă întreaga responsabilitate pentru orice problemă, blamarea
este procesul prin care atribui toată vina unor factori externi. Exemple: „El
mă enervează”, „Ea mi-a distrus viața”, „Sunt un ratat din cauza copilăriei
nefericite”. Soluția este conștientizarea și asumarea responsabilității. Gând
alternativ „Nu mi-a plăcut comportamentul lui, dar mă concetrez pe mine”.
13. transformarea sentimentelor în adevăruri. Înseamnă să
folosești sentimentele pentru a proba realitatea. Exemple: „Mă simt ca un
ratat. Cu siguranță sunt lipsit de speranță”, „Mă simt rușinat și rău. Cu
siguranță sunt rău”. Sentimentele sunt rezultatul gândurilor noastre. Dacă
gândurile sunt distorsionate, atunci sentimentele noastre pot să nu reflecte
realitatea. Soluție: Imaginează-ți cum ar fi dacă ai fi 100% ce gândești. Sentimentele nu sunt realități. Când
gândurile noastre devin mai rezonabile, sentimentele noastre sunt și ele
optimiste.
Dacă și tu te confrunți cu una sau mai multe distorsionări cognitive lasă-mi un mesaj în privat pe pagina de facebook:
https://www.facebook.com/igienaemotionalasidezvoltarepsiholgica